버터와 치즈는 건강한 지방일까? 포화지방 섭취량과 고르는 법
버터·치즈를 먹을 때 확인해야 할 지방과 영양성분
버터와 치즈는 모두 우유로 만들기 때문에 비슷한 식품처럼 느껴지지만, 영양 구성과 먹는 방법에는 분명한 차이가 있습니다. 버터는 대부분이 지방이며 포화지방의 비중도 높은 편인 반면, 치즈에는 포화지방뿐 아니라 단백질과 칼슘도 들어 있습니다.
그렇다면 버터와 치즈를 건강한 지방이라고 불러도 될까요? 결론부터 말하면 둘 다 불포화지방이 풍부한 견과류나 생선과 같은 의미의 건강한 지방으로 분류하기는 어렵습니다. 그렇다고 반드시 피해야 하는 음식도 아니며, 하루 전체 포화지방 섭취량과 제품의 영양성분을 살펴보면서 적당량 먹는 것이 중요합니다.
건강한 지방은 무엇을 의미할까?
식품에 들어 있는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있습니다. 올리브유와 들기름, 견과류, 씨앗류, 등푸른생선에는 불포화지방의 비중이 높은 편입니다. 반면 버터와 치즈, 생크림, 지방이 많은 육류에는 포화지방이 많이 들어 있습니다.
세계보건기구는 지방의 양뿐 아니라 어떤 종류의 지방을 섭취하는지도 중요하다고 설명합니다. 지방은 불포화지방을 중심으로 섭취하고 포화지방은 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고하고 있습니다.
포화지방을 줄일 때는 지방을 무조건 제거하기보다 견과류와 생선, 식물성 기름 등 불포화지방이 풍부한 식품이나 식이섬유가 많은 식품으로 바꾸는 것이 좋습니다.
버터는 대부분이 지방인 식품
버터는 우유나 크림에서 지방을 분리해 만든 식품입니다. 단백질과 칼슘이 전혀 없는 것은 아니지만 주요 영양성분은 지방이며, 포화지방의 비중도 높은 편입니다. 한 번에 사용하는 양이 많지 않더라도 여러 음식에 반복적으로 들어가면 하루 섭취량이 빠르게 늘 수 있습니다.
버터를 섭취하는 경로는 토스트에 직접 발라 먹는 것만이 아닙니다. 크루아상과 페이스트리, 쿠키, 케이크, 버터크림, 파스타, 버터구이 요리와 각종 소스에도 버터가 사용될 수 있습니다.
아침에 토스트에 버터를 조금 발라 먹고 점심이나 간식으로 빵과 디저트를 먹었다면 실제 섭취량은 생각보다 많아질 수 있습니다. 따라서 버터는 반드시 끊어야 하는 식품으로 보기보다 음식에 맛과 향을 더하는 용도로 소량 사용하는 것이 좋습니다.
치즈는 버터와 영양 구성이 다르다
치즈에도 포화지방이 들어 있지만 버터와 영양 구성이 완전히 같지는 않습니다. 제품에 따라 차이가 있으나 치즈에는 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B12, 지방, 포화지방, 나트륨 등이 들어 있습니다.
따라서 치즈는 단순한 지방 식품이라기보다 단백질과 칼슘도 함께 공급하는 유제품으로 볼 수 있습니다. 다만 치즈의 종류와 제조 방식에 따라 지방과 포화지방, 나트륨 함량의 차이가 크기 때문에 치즈라는 이유만으로 건강에 좋다고 단정해서는 안 됩니다.
자연치즈라고 해서 포화지방이 무조건 적은 것은 아니며, 저지방 치즈라고 해서 모든 영양성분이 일반 제품보다 좋은 것도 아닙니다. 제품의 명칭이나 광고 문구보다는 영양정보를 직접 비교하는 것이 정확합니다.
버터보다 치즈가 무조건 건강할까?
치즈는 버터와 달리 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 이것이 치즈를 많이 먹어도 괜찮다는 의미는 아닙니다.
피자와 햄버거, 크림 파스타처럼 치즈가 들어간 음식에는 가공육과 소스, 정제 곡류가 함께 들어가는 경우가 많습니다. 이때는 치즈의 영양만 따로 보기 어렵고, 포화지방과 나트륨, 총열량이 동시에 높아질 수 있습니다.
반대로 채소 샐러드나 통곡물빵에 치즈를 소량 곁들이면 식사 구성이 달라집니다. 결국 어떤 치즈를 골랐는지만큼 얼마나 먹는지, 어떤 식품과 함께 먹는지가 중요합니다.
하루 포화지방은 얼마나 먹어야 할까?
세계보건기구는 포화지방 섭취량을 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고합니다. 우리나라 식품 영양정보에 표시되는 포화지방의 1일 영양성분 기준치는 15g입니다.
다만 영양성분 기준치 15g이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 개인별 권장량이라는 뜻은 아닙니다. 하루 섭취 열량과 나이, 활동량, 건강 상태 등에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있습니다.
예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람이 포화지방을 총열량의 10%로 계산하면 다음과 같습니다.
2,000kcal × 10% ÷ 9kcal = 약 22g
지방 1g은 약 9kcal이므로 계산상 약 22g 미만에 해당합니다. 다만 포화지방은 버터와 치즈에만 들어 있는 것이 아닙니다. 지방이 많은 육류와 햄, 소시지, 생크림, 아이스크림, 유제품, 빵, 케이크, 초콜릿, 팜유나 코코넛유가 사용된 가공식품에도 포함될 수 있습니다.
따라서 한 가지 음식만 확인하기보다 하루 동안 먹은 모든 음식의 포화지방을 합산해서 살펴보는 것이 필요합니다.
버터와 마가린 중 무엇을 골라야 할까?
버터는 포화지방이 많은 동물성 지방입니다. 마가린은 주로 식물성 기름으로 만들지만 모든 제품의 지방 구성이 같은 것은 아닙니다.
과거에는 식물성 기름을 부분경화하는 과정에서 트랜스지방이 많이 생성되는 제품이 있었습니다. 현재는 트랜스지방을 줄인 제품이 많아졌지만 제품에 따라 포화지방과 트랜스지방 함량이 다를 수 있습니다.
버터와 마가린 중 하나를 제품 이름만 보고 선택하기보다 1회 섭취량과 총지방, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 원재료명 등을 비교해야 합니다. 영양정보에 표시된 양과 실제로 한 번에 사용하는 양이 같은지도 확인하는 것이 좋습니다.
마가린에 식물성이라는 문구가 적혀 있어도 포화지방이 반드시 적다는 뜻은 아닙니다. 팜유나 코코넛유가 많이 사용된 제품은 포화지방 함량이 높을 수 있으므로 영양성분표를 확인해야 합니다.
자연치즈와 가공치즈는 어떻게 다를까?
자연치즈는 우유에 유산균과 효소 등을 넣어 응고하거나 숙성해 만든 치즈입니다. 가공치즈는 자연치즈에 다른 원료와 첨가물을 섞은 뒤 가열하고 가공해서 만듭니다.
그러나 자연치즈라고 해서 지방과 나트륨이 항상 낮은 것은 아닙니다. 가공치즈 역시 제품마다 자연치즈 함량과 영양성분이 다르므로 이름만 보고 어느 쪽이 더 좋다고 판단하기는 어렵습니다.
치즈를 고를 때는 먼저 원재료명에서 자연치즈 함량과 사용된 원료를 확인합니다. 그다음 영양정보가 한 장 기준인지, 전체 포장 기준인지 살펴보고 실제 먹는 양과 비교해야 합니다.
비슷한 종류의 치즈를 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 포화지방과 나트륨을 확인하는 것이 좋습니다. 이와 함께 단백질과 칼슘 함량도 살펴보면 자신에게 필요한 제품을 고르는 데 도움이 됩니다.
저지방 치즈가 항상 더 좋은 것은 아니다
저지방 치즈는 일반 치즈보다 총지방과 포화지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 제품에 따라 맛과 식감을 보완하기 위해 나트륨이나 다른 원료가 사용될 수 있습니다.
따라서 저지방이라는 문구만 보고 선택하기보다 일반 제품과 영양정보를 직접 비교하는 것이 좋습니다. 평소 지방이 많은 육류와 디저트, 유제품을 자주 먹는다면 저지방 제품을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
반대로 치즈를 가끔 한 장 정도만 먹는 사람이라면 제품을 바꾸는 것보다 하루 전체 식단에서 포화지방이 많은 음식을 얼마나 먹는지 확인하는 편이 더 실용적일 수 있습니다.
가염버터와 무염버터의 차이
무염버터는 소금을 넣지 않았거나 소금 첨가량이 적은 제품이며, 가염버터는 소금이 들어 있어 나트륨 함량이 더 높을 수 있습니다. 그러나 무염버터라고 해서 지방과 포화지방도 적다는 의미는 아닙니다.
가염버터와 무염버터의 주요 차이는 나트륨이며 포화지방 함량은 비슷할 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이고 싶다면 무염버터가 선택지가 될 수 있지만, 포화지방 섭취를 조절하려면 버터의 사용량도 함께 줄여야 합니다.
버터와 치즈를 먹으면서 포화지방 줄이는 법
버터와 치즈를 완전히 식단에서 제외하기보다 전체 섭취량과 함께 먹는 음식을 조절하는 방법이 현실적입니다.
버터는 빵 전체에 두껍게 바르기보다 맛과 향을 느낄 수 있을 정도로 얇게 사용합니다. 볶음과 구이 요리에 매번 버터를 사용하기보다는 식물성 기름을 기본으로 사용하고, 버터는 풍미가 필요한 음식에만 소량 넣는 방법도 있습니다.
치즈는 단순히 몇 장을 먹었는지보다 실제 중량을 확인하는 것이 좋습니다. 치즈 한 장의 크기와 무게는 제품마다 다르므로 총내용량과 1회 섭취량을 함께 살펴봐야 합니다.
치즈를 햄과 소시지, 베이컨 등 가공육과 함께 먹으면 포화지방과 나트륨이 동시에 높아질 수 있습니다. 샌드위치를 만들 때는 가공육의 양을 줄이고 달걀이나 채소를 함께 넣는 방법을 활용할 수 있습니다.
버터와 치즈를 줄인 자리에는 과자나 설탕이 많이 들어간 음식을 추가하기보다 견과류와 씨앗류, 생선, 식물성 기름 등 불포화지방이 풍부한 식품을 이용하는 것이 좋습니다.
식사 습관은 이렇게 바꿔보세요
| 토스트에 버터를 두껍게 바르기 | 버터를 얇게 바르고 달걀과 채소 곁들이기 |
| 버터로 모든 볶음요리 만들기 | 식물성 기름을 사용하고 버터는 마무리에 소량 넣기 |
| 치즈와 햄을 여러 장 넣은 샌드위치 | 치즈와 햄의 양을 줄이고 달걀과 채소 추가하기 |
| 크림치즈와 달콤한 잼 함께 먹기 | 사용하는 양을 줄이고 과일 곁들이기 |
| 피자와 치즈 가공식품 자주 먹기 | 일반 식사에 치즈를 소량 활용하기 |
| 지방이 많은 육류와 치즈 함께 먹기 | 생선과 콩, 두부를 이용한 식사와 번갈아 먹기 |
음식을 바꿀 때는 무엇을 줄였는지만 확인해서는 안 됩니다. 줄인 음식의 자리를 어떤 식품으로 채웠는지도 전체 식사의 영양 균형에 영향을 줍니다.
영양정보는 같은 양을 기준으로 비교하기
제품을 비교할 때 흔히 하는 실수는 영양성분표에 표시된 숫자만 바로 비교하는 것입니다. 한 제품은 1회 섭취량이 20g이고 다른 제품은 30g일 수 있으며, 총내용량 기준과 1회 섭취량 기준이 다르게 표시되기도 합니다.
먼저 총내용량과 영양정보의 기준 중량을 확인한 뒤 실제로 먹는 양을 계산해야 합니다. 그다음 포화지방의 양과 1일 영양성분 기준치에 대한 비율, 나트륨, 총열량, 단백질, 칼슘 등을 비교합니다.
제품을 한 번에 여러 장이나 여러 조각 먹는다면 표시된 영양성분도 실제 섭취량만큼 늘려서 계산해야 합니다. 서로 다른 제품을 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 환산해야 정확한 차이를 확인할 수 있습니다.
중요한 것은 하루 전체 식단
버터와 치즈에는 모두 포화지방이 들어 있기 때문에 불포화지방이 풍부한 견과류나 생선과 같은 의미의 건강한 지방이라고 보기는 어렵습니다. 특히 버터는 대부분이 지방으로 이루어져 있으므로 직접 바르는 양뿐 아니라 조리와 베이킹에 들어가는 양도 확인해야 합니다.
치즈는 포화지방과 나트륨을 포함하고 있지만 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있다는 차이가 있습니다. 따라서 특정 식품을 무조건 좋은 음식이나 나쁜 음식으로 나누기보다 실제 섭취량과 전체 식단을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
버터는 음식의 맛을 내는 용도로 소량 사용하고, 치즈는 포화지방과 나트륨뿐 아니라 단백질과 칼슘도 비교해 선택하는 것이 좋습니다. 평소 식단에는 생선과 견과류, 씨앗류, 식물성 기름처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 다양하게 포함해 보세요.
고지혈증이나 심혈관질환으로 치료받고 있다면 일반적인 섭취 기준만 적용하지 말고 담당 의사 또는 임상영양사와 적절한 섭취량을 상의하는 것이 좋습니다.