식사를 빨리하면 왜 과식하기 쉬울까? 천천히 먹는 습관 만드는 방법
배가 부르기 전에 식사가 끝난다면 속도부터 조절해보세요
식사 시간이 짧으면 같은 양을 먹어도 충분히 먹었다는 느낌이 늦게 들 때가 있습니다. 밥을 다 먹고 나서도 허전해 반찬을 더 먹거나, 디저트와 간식을 찾게 되기도 해요.
식사를 빨리한다고 해서 반드시 과식하거나 체중이 늘어나는 것은 아닙니다. 그러나 빠른 식사 속도는 포만감을 알아차리기 전에 더 많은 음식을 먹게 만들 수 있으며, 여러 연구에서도 빠르게 먹는 습관과 높은 에너지 섭취량 및 비만 위험 사이의 관련성이 관찰되고 있습니다.
천천히 먹는 습관은 무조건 오래 씹는 방식보다 식사 환경과 음식의 크기, 수저를 사용하는 방법을 함께 바꿔야 오래 유지할 수 있습니다.
포만감은 음식을 삼키자마자 바로 생기지 않아요
음식을 먹기 시작하면 위가 늘어나고 영양소가 소화기관에 도달하면서 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달됩니다. 이 과정에는 어느 정도 시간이 필요하기 때문에 음식을 매우 빠르게 먹으면 충분한 포만감을 느끼기 전에 식사가 끝날 수 있습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 뇌에서 포만감을 느끼기까지 식사 후 약 20분 정도가 걸릴 수 있으므로, 식사 속도를 늦추는 것이 과식 예방에 도움이 된다고 설명합니다.
다만 모든 사람이 정확히 20분 후에 포만감을 느끼는 것은 아닙니다. 식사의 양과 구성, 공복 상태, 수면, 스트레스, 개인의 건강 상태에 따라 포만감을 느끼는 시간과 정도는 달라질 수 있어요.
중요한 것은 식사 시간을 반드시 특정 숫자에 맞추는 것이 아니라, 배가 부르다는 신호를 알아차릴 수 있도록 충분한 여유를 두는 것입니다.
빨리 먹으면 같은 시간에 더 많은 양을 먹기 쉬워요
빠르게 먹을 때는 한입의 크기가 커지고 다음 음식을 입에 넣기까지의 간격도 짧아지는 경우가 많습니다. 자연스럽게 일정한 시간 동안 먹는 음식의 양이 늘어날 수 있어요.
식사 속도와 섭취량을 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 느린 식사 속도가 빠른 식사 속도보다 한 끼 에너지 섭취량이 적은 것과 관련이 있었습니다. 일부 실험 연구에서도 천천히 먹었을 때 식사량이 감소하거나 식사 후 허기가 덜한 결과가 확인됐습니다.
하지만 천천히 먹기만 하면 모든 사람이 같은 정도로 식사량이 줄어드는 것은 아닙니다. 체중 상태와 식사의 종류, 실험 방법에 따라 연구 결과에 차이가 있었기 때문에 식사 속도를 체중 감량의 단독 해결책으로 보기는 어렵습니다.
식사 속도와 에너지 섭취량 메타분석
느린 식사와 식사량·포만감 연구
씹는 과정이 짧으면 식사를 충분히 인식하기 어려워요
천천히 먹으면 음식이 입안에 머무는 시간이 길어지고 맛과 향, 식감의 변화를 더 자세히 느낄 수 있습니다. 여러 번 씹고 삼키는 과정도 식사가 진행되고 있다는 사실을 인식하는 데 도움을 줍니다.
반대로 음식을 몇 번 씹지 않고 빠르게 삼키면 한입을 충분히 경험하기 전에 다음 음식을 먹게 됩니다. 식사는 끝났지만 심리적으로는 제대로 먹었다는 만족감이 부족해 추가 음식을 찾을 수 있어요.
그렇다고 모든 음식을 정해진 횟수만큼 씹어야 하는 것은 아닙니다. 부드러운 두부와 단단한 채소처럼 음식마다 필요한 씹는 횟수가 다르기 때문입니다. 숫자를 세기보다 음식이 충분히 잘게 부서지고 식감이 부드러워진 뒤 삼키는 방법이 더 자연스럽습니다.
스마트폰과 TV도 식사 속도와 섭취량에 영향을 줘요
식사하면서 스마트폰을 보거나 TV를 시청하면 음식보다 화면에 주의를 빼앗기기 쉽습니다. 무엇을 얼마나 먹었는지, 현재 어느 정도 배가 부른지 확인하지 못한 채 식사를 이어갈 수 있어요.
화면을 보면서 먹는다고 해서 모든 사람이 반드시 과식하는 것은 아닙니다. 다만 식사에 대한 집중력이 떨어지면 포만감과 맛의 변화를 알아차리기 어려워지고, 자신도 모르게 식사량이 늘어날 가능성이 있습니다.
질병관리청에서도 식사 중 스마트폰이나 TV를 보는 습관이 과식을 유발할 수 있으므로 식재료의 맛과 향에 집중하는 시간을 갖도록 안내하고 있습니다.
천천히 먹으려고 노력해도 영상이나 짧은 게시물을 계속 넘겨보면 식사 속도를 인식하기 어렵습니다. 처음부터 식사 내내 화면을 끄기 힘들다면 첫 10분만이라도 스마트폰을 보이지 않는 곳에 두는 방법부터 시작해보세요.
허기가 심할수록 식사 속도는 빨라질 수 있어요
아침이나 점심을 거른 뒤 늦은 시간에 식사하면 평소보다 허기가 심해질 수 있습니다. 이때는 천천히 먹으려고 해도 음식을 급하게 먹기 쉬워요.
다이어트를 위해 끼니를 지나치게 줄였다가 다음 식사에서 많은 양을 빠르게 먹는다면 하루 전체 섭취량을 조절하기 어려워질 수 있습니다. 식사 속도만 고치기보다 끼니를 거르는 습관과 지나치게 긴 공복 시간도 함께 살펴봐야 합니다.
식사 직전 허기가 매우 심하다면 처음부터 많은 음식을 한꺼번에 차리기보다 평소 먹을 양을 접시에 덜어 놓는 것이 좋습니다. 식사를 마친 뒤에도 배가 고프다면 바로 추가하지 말고 잠시 기다리면서 포만감이 생기는지 확인해보세요.
부드럽고 먹기 편한 음식은 속도가 빨라지기 쉬워요
죽이나 면, 빵, 햄버거처럼 부드럽고 빠르게 삼킬 수 있는 음식은 단단한 채소나 통곡물, 씹을 거리가 있는 단백질 식품보다 식사 속도가 빨라질 수 있습니다.
특히 면류는 한 번에 집는 양이 많아지기 쉽고, 국물과 함께 넘기면 충분히 씹지 않고 먹게 될 수 있어요. 샌드위치와 햄버거도 한입의 크기가 크면 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 됩니다.
음식을 일부러 지나치게 단단하게 만들 필요는 없습니다. 부드러운 음식만 단독으로 먹기보다 채소와 버섯, 콩류, 달걀, 생선이나 살코기처럼 자연스럽게 씹을 수 있는 식품을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
식사 시간은 한 번에 크게 늘리지 마세요
평소 5분 만에 식사를 끝내던 사람이 처음부터 20~30분을 목표로 하면 식사가 답답하게 느껴질 수 있습니다. 오래 유지하려면 현재 식사 시간을 먼저 확인한 뒤 조금씩 늘리는 편이 현실적이에요.
예를 들어 평소 식사 시간이 7분이라면 우선 10분 정도를 목표로 할 수 있습니다. 이 습관이 익숙해진 뒤 12분, 15분처럼 천천히 늘려보세요.
시간을 늘리기 위해 일부러 식탁에 가만히 앉아 있을 필요는 없습니다. 한입의 크기를 조금 줄이고, 씹는 동안 수저를 내려놓고, 음식의 맛을 확인하는 행동을 더하는 방식이 좋습니다.
식사 시간을 재는 행동이 스트레스가 된다면 매번 타이머를 사용할 필요도 없습니다. 처음 며칠 동안만 현재 속도를 파악한 뒤 자신에게 편안한 방법을 선택하면 됩니다.
한입 먹은 뒤 수저를 잠시 내려놓아 보세요
식사 속도를 낮추는 가장 간단한 방법은 음식을 씹는 동안 다음 한입을 준비하지 않는 것입니다. 숟가락이나 젓가락을 계속 들고 있으면 입안의 음식을 삼키자마자 바로 다음 음식을 먹게 됩니다.
한입을 먹은 뒤 수저를 식탁에 내려놓고, 입안의 음식을 삼킨 다음 다시 들어보세요. 별도의 도구 없이 바로 실천할 수 있고 식사 흐름도 지나치게 끊지 않는 방법입니다.
다음과 같은 방법을 함께 활용할 수 있습니다.
- 평소보다 한입의 크기를 조금 작게 만들기
- 입안의 음식을 삼키기 전에 다음 음식을 집지 않기
- 몇 입마다 물을 조금씩 마시기
- 식사 중간에 배고픔 정도를 확인하기
- 음식을 다 먹은 뒤 바로 추가하지 않고 잠시 기다리기
물을 마시는 행동은 식사를 천천히 진행하는 데 도움을 줄 수 있지만, 물만 많이 마셔 포만감을 억지로 채울 필요는 없습니다.
처음부터 먹을 양을 덜어 놓는 것도 중요해요
큰 냄비나 배달 용기를 식탁에 그대로 놓으면 자신이 얼마나 먹었는지 확인하기 어렵습니다. 처음부터 적절한 양을 접시에 덜어 놓으면 식사 속도뿐 아니라 실제 섭취량도 파악하기 쉬워요.
반찬과 밥을 무조건 작은 그릇에 담아 양을 크게 줄이라는 의미는 아닙니다. 자신의 평소 식사량을 눈으로 확인할 수 있도록 개인 접시를 사용하는 것이 핵심입니다.
추가로 먹고 싶을 때는 식사를 마친 직후 바로 덜지 말고 몇 분 정도 기다려보세요. 기다리는 동안 포만감이 느껴진다면 추가 섭취가 필요하지 않을 수 있습니다. 여전히 배가 고프다면 채소와 단백질 식품을 포함해 적당량을 더 먹으면 됩니다.
채소와 단백질을 포함해 식사를 구성하세요
천천히 먹더라도 식사가 정제된 탄수화물이나 간식류 위주라면 충분한 만족감이 오래 이어지지 않을 수 있습니다. 식사 속도와 함께 식사의 구성도 확인해야 해요.
밥이나 면만 급하게 먹기보다 채소와 단백질 식품을 함께 준비하면 자연스럽게 씹는 과정이 늘어날 수 있습니다. 달걀과 두부, 생선, 살코기, 콩류 등은 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
특정 식품을 반드시 먼저 먹어야 한다는 엄격한 순서를 만들 필요는 없습니다. 한 끼에 곡류와 단백질 식품, 채소를 고르게 포함하고 각 음식을 번갈아 천천히 먹는 방식으로 시작해도 충분합니다.
식사 중간에 배고픔 정도를 확인해보세요
접시를 깨끗하게 비우는 것을 기준으로 식사를 끝내면 이미 충분히 배가 불러도 남은 음식을 계속 먹을 수 있습니다. 식사 중간에 잠시 멈추고 현재 배고픔이 어느 정도인지 확인해보세요.
처음 식사를 시작했을 때와 비교해 허기가 줄었는지, 배가 편안한지, 더 먹으면 답답할 것 같은지를 살펴봅니다. 배가 터질 것 같은 상태가 되어야 식사를 끝낼 수 있는 것은 아닙니다.
배고픔과 포만감을 숫자로 표현하는 방법도 사용할 수 있습니다. 예를 들어 매우 배고픈 상태를 0, 지나치게 배부른 상태를 10으로 정하고 식사 전과 중간, 식사 후의 상태를 간단하게 기록합니다.
다만 숫자를 정확하게 맞추는 데 집착할 필요는 없습니다. 자신의 배고픔과 포만감 변화를 알아차리는 연습으로만 활용하세요.
바쁜 날에는 먹기 쉬운 균형식을 준비하세요
시간이 부족한 아침이나 점심에는 천천히 먹으라는 조언이 현실적으로 어렵게 느껴질 수 있습니다. 이런 날에는 식사 시간을 무리하게 늘리기보다 짧은 시간에도 지나치게 급하게 삼키지 않을 수 있는 메뉴를 준비하는 것이 좋습니다.
삶은 달걀과 과일, 무가당 요구르트, 우유, 두유, 견과류, 채소를 넣은 샌드위치처럼 준비가 간단한 식품을 활용할 수 있습니다. 단, 음료만 마시거나 빵 한 조각으로 끼니를 대신하면 금방 허기가 생길 수 있으므로 단백질과 채소 또는 과일을 함께 구성해보세요.
식사를 할 시간이 전혀 없을 정도로 일정을 잡는 습관도 점검해야 합니다. 하루 중 한 끼만이라도 화면을 끄고 앉아서 먹는 시간을 확보하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
천천히 먹기를 불편하게 만드는 증상도 확인하세요
식사를 빠르게 하는 습관만으로 질환을 판단할 수는 없습니다. 다만 음식을 자주 삼키기 어렵거나 목에 걸리는 느낌이 들고, 식사할 때 기침이나 사레가 반복된다면 단순히 속도의 문제로 넘기지 않는 것이 좋습니다.
소량만 먹어도 심하게 배가 부르거나, 원인 모르게 체중이 줄거나, 반복적인 복통과 구토가 나타날 때도 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다.
반대로 음식 섭취를 통제하기 어렵고 짧은 시간에 많은 양을 먹은 뒤 죄책감이 반복된다면 단순히 천천히 먹으려고 노력하는 것만으로 해결하기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 의료진이나 정신건강 전문가, 임상영양사에게 상담을 받아보세요.
이번 식사에서는 한 가지만 바꿔보세요
천천히 먹는 습관을 만들기 위해 씹는 횟수와 식사 시간, 식품 종류를 한꺼번에 바꾸면 오래 유지하기 어렵습니다. 우선 식사 중 스마트폰을 내려놓거나, 음식을 씹는 동안 수저를 내려놓는 행동 중 한 가지만 골라보세요.
익숙해지면 한입의 크기를 줄이고 식사 중간에 포만감을 확인하는 행동을 추가할 수 있습니다. 끼니를 자주 거른다면 규칙적인 식사 시간을 만드는 것도 함께 필요합니다.
식사 속도를 늦추는 목적은 무조건 적게 먹는 것이 아닙니다. 자신의 배고픔과 포만감을 알아차리면서 필요한 만큼 편안하게 먹는 것이 더 중요합니다.