아침을 거르면 정말 건강에 나쁠까? 30대 식생활 점수가 낮은 이유

출근 준비와 아이 등원, 밀린 집안일까지 챙기다 보면 아침식사는 자연스럽게 뒤로 밀리기 쉬워요. 배가 고프지 않거나 체중을 관리한다는 이유로 일부러 아침을 먹지 않는 분도 있습니다.

그렇다면 아침을 한 끼 거르는 것만으로 건강이 나빠지는 걸까요?

최근 질병관리청이 발표한 국민건강영양조사 결과를 보면 우리나라 30대의 식생활 점수는 100점 만점에 52.8점이었어요. 20대의 50.3점에 이어 두 번째로 낮은 수준입니다.

다만 이 점수는 아침식사만 평가한 결과가 아니에요. 잡곡과 과일을 충분히 먹는지, 포화지방과 당을 과도하게 섭취하지 않는지, 전체적인 영양 균형은 적절한지 등을 종합해서 산출한 점수입니다.

아침을 먹느냐보다 더 중요한 것은 하루 전체의 식사 시간과 음식 구성이 얼마나 규칙적이고 균형 잡혀 있는지예요.

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성인 식생활 점수는 평균 58.6점이었어요

질병관리청은 국민건강영양조사 제9기인 2022~2024년 영양조사 자료를 활용해 성인의 식생활평가지수를 분석했어요.

식생활평가지수는 만 19세 이상 성인이 식생활 지침을 얼마나 잘 지키고 있는지 평가하는 지표입니다. 총 14개 항목을 모두 충족하면 100점이에요.

평가 항목은 크게 세 영역으로 구성됩니다.

평가 영역주요 항목

적정 영역	아침식사, 잡곡, 과일, 채소, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품 섭취
절제 영역	나트륨, 포화지방산, 당 섭취
균형 영역	탄수화물, 지방, 에너지 섭취 비율

2022~2024년 우리나라 성인의 평균 점수는 58.6점이었어요. 이전 조사인 2019~2021년의 58.9점과 비교해도 큰 변화가 없었습니다.

성별로는 남성이 57.6점, 여성이 59.6점이었어요. 연령별로는 대체로 연령이 낮을수록 점수가 낮게 나타났습니다.

• 20대: 50.3점
• 30대: 52.8점
• 70세 이상: 66.1점

따라서 ‘30대의 식생활이 모든 연령 중 가장 나쁘다’고 표현하는 것은 정확하지 않아요. 가장 낮은 연령대는 20대였고, 30대는 그다음으로 낮았습니다.

질병관리청 성인 식생활평가지수 분석 결과

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30대 점수가 낮은 이유는 아침식사만이 아니에요

질병관리청 조사에서 20·30대는 대부분의 평가 항목에서 낮은 점수를 받았어요. 특히 다음 항목이 취약한 것으로 나타났습니다.

• 잡곡 섭취
• 과일 섭취
• 아침식사
• 포화지방산 에너지 섭취 비율

아침을 먹지 않은 것만으로 총점이 52.8점까지 낮아진 것은 아니에요. 아침 결식과 함께 잡곡·과일 섭취가 부족하고 포화지방 섭취 비율도 적절하지 않았던 결과가 합산된 것입니다.

전체 성인을 기준으로 살펴봐도 우유 및 유제품, 잡곡, 총과일, 생과일 섭취 항목은 100점 기준으로 환산했을 때 모두 50점 미만이었어요.

반면 고기·생선·달걀·콩류 섭취와 나트륨 섭취 항목은 70점 이상으로 상대적으로 양호했습니다.

30대가 무엇 때문에 이런 식생활을 하게 됐는지는 이번 발표에서 직접 분석하지 않았어요. 바쁜 출근 시간, 늦은 취침, 외식과 배달음식 이용 등을 원인으로 단정해서는 안 됩니다.

다만 조사 결과를 통해 식사 한 끼의 문제가 아니라 식품 선택의 다양성과 하루 전체 식사 패턴을 함께 개선할 필요가 있다는 점은 확인할 수 있어요.

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아침을 한 번 거른다고 바로 건강이 나빠지지는 않아요

아침식사는 전날 저녁 이후 길어진 공복을 끝내고 하루에 필요한 에너지와 영양소를 섭취할 기회를 만들어 줍니다.

하지만 늦잠을 자서 아침을 한 번 먹지 못했다고 바로 건강에 문제가 생기는 것은 아니에요. 질병관리청 국가건강정보포털도 어떤 날 특정 영양소를 부족하거나 과도하게 섭취했다고 해서 즉각적으로 큰 건강 문제가 생기는 것은 아니라고 설명합니다.

문제는 아침 결식이 장기간 반복되면서 하루 전체의 식사가 불규칙해지고 필요한 영양소가 계속 부족해지는 경우예요.

아침을 거른 뒤 다음과 같은 식습관이 반복된다면 점검할 필요가 있습니다.

• 점심 전에 과자나 가당음료로 허기를 달래요.
• 점심을 급하게 먹거나 한꺼번에 과식해요.
• 저녁과 야식에 하루 섭취량이 집중돼요.
• 과일과 유제품을 먹을 기회가 줄어들어요.
• 편의점 음식이나 배달음식으로 끼니를 자주 해결해요.
• 식사 시간이 매일 크게 달라져요.

질병관리청은 불규칙한 식사와 아침 결식, 야간에 에너지 섭취가 과도하게 집중되는 식사 패턴이 대사증후군 및 당뇨병 위험 증가와 관련될 수 있다고 안내합니다.

다만 이러한 관계만으로 아침 결식이 질환의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없어요. 수면 시간, 총섭취 열량, 운동, 흡연과 음주, 기존 질환 등 여러 생활요인이 함께 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

질병관리청 국가건강정보포털 식이영양 안내

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아침을 먹어도 메뉴에 따라 달라요

아침식사를 했다는 사실만으로 균형 잡힌 식사가 되는 것은 아니에요.

달콤한 빵과 가당커피만 먹거나 시리얼을 많이 담아 먹는다면 당류와 정제 탄수화물 섭취가 많아질 수 있습니다. 햄과 소시지, 가공육을 자주 곁들이면 나트륨과 포화지방 섭취도 늘어날 수 있어요.

반대로 양이 많지 않더라도 다음 식품군을 조합하면 비교적 균형 있는 아침을 구성할 수 있습니다.

1. 곡류 또는 탄수화물 식품
   잡곡밥, 통밀빵, 오트밀, 고구마 등
2. 단백질 식품
   달걀, 두부, 무가당 요구르트, 우유, 생선, 콩 등
3. 채소 또는 과일
   방울토마토, 사과, 바나나, 오이, 샐러드 등

아침에 반드시 한식으로 밥과 국, 여러 반찬을 차려야 하는 것은 아니에요. 준비 부담 때문에 며칠 먹고 포기하는 식단보다 간단해도 지속할 수 있는 구성이 현실적입니다.

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바쁜 30대가 준비하기 쉬운 아침 조합

아침식사를 새로 시작할 때는 양보다 구성을 먼저 정해보세요. 기본적으로 탄수화물 식품 한 가지와 단백질 식품 한 가지를 준비하고, 가능하면 과일이나 채소를 추가하면 됩니다.

1. 바나나와 무가당 요구르트

씻거나 조리할 필요가 거의 없어 시간이 부족할 때 활용하기 좋아요. 견과류를 소량 더하면 식감과 포만감을 보완할 수 있습니다.

2. 통밀빵과 삶은 달걀

빵만 먹는 것보다 달걀을 함께 먹으면 단백질을 보충할 수 있어요. 잼이나 달콤한 스프레드는 많은 양을 바르지 않도록 합니다.

3. 우유 또는 두유와 고구마

간단하게 준비할 수 있는 조합이에요. 두유를 고를 때는 당류 함량과 원재료를 확인하세요.

4. 잡곡 주먹밥과 달걀

남은 잡곡밥을 작은 크기로 소분해 두면 바쁜 아침에 활용하기 편해요. 햄이나 짠 양념보다 달걀, 참치, 채소 등을 적당히 넣는 방법이 좋습니다.

5. 오트밀과 과일

우유나 무가당 요구르트에 오트밀을 넣고 과일을 곁들이면 곡류와 유제품, 과일을 함께 섭취할 수 있어요. 단맛이 강한 가공 오트밀은 당류 표시를 확인하는 것이 좋습니다.

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아침이 부담스럽다면 처음부터 많이 먹지 마세요

평소 아침을 먹지 않던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 더부룩하거나 속이 불편할 수 있어요.

처음에는 다음과 같이 가볍게 시작해 보세요.

• 바나나 반 개와 우유 한 잔
• 삶은 달걀 한 개와 방울토마토
• 무가당 요구르트와 소량의 과일
• 작은 고구마 한 개와 두유
• 통밀빵 한 장과 달걀

중요한 것은 무조건 정해진 시각에 많은 양을 먹는 것이 아니라 자신의 기상 시간과 활동량, 소화 상태에 맞게 규칙적인 식사 리듬을 만드는 것입니다.

아침에 식욕이 전혀 없다면 전날 늦은 밤에 야식이나 많은 양의 식사를 하고 있지는 않은지도 확인해 보세요.

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아침을 먹지 않는다면 나머지 끼니를 점검하세요

모든 사람이 반드시 아침을 먹어야 하는 것은 아니에요. 생활 일정이나 개인의 식사 방식에 따라 아침을 먹지 않을 수도 있습니다.

그렇다면 점심과 저녁만으로 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취할 수 있는지 살펴보는 것이 중요해요.

과일을 따로 준비해요

과일은 식사를 거르면 함께 빠지기 쉬운 식품군이에요. 주스보다 씹어서 먹는 생과일을 적당량 준비하는 것이 좋습니다.

잡곡을 한 끼라도 포함해요

매 끼니 잡곡밥을 먹기 어렵다면 점심이나 저녁 중 한 끼부터 바꿔보세요. 통곡물빵이나 오트밀 등으로 선택 범위를 넓힐 수도 있습니다.

우유와 유제품을 챙겨요

우유를 소화하기 어렵다면 유당분해 우유나 무가당 요구르트 등을 선택할 수 있어요. 유제품을 먹지 않는 경우에는 다른 칼슘 급원 식품을 식단에 포함해야 합니다.

포화지방이 많은 메뉴가 반복되지 않는지 봐요

튀김, 가공육, 크림이 많은 빵과 디저트, 일부 패스트푸드를 자주 먹는다면 섭취 빈도와 양을 조절해 보세요.

밤에 섭취량이 몰리지 않도록 해요

낮에 충분히 먹지 못하고 저녁과 야식에 과식하는 패턴이 반복된다면 식사 시간을 조정하거나 오후에 균형 잡힌 간식을 준비하는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

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먼저 바꿔야 할 것은 ‘완벽한 아침’이 아니에요

30대 식생활 점수가 낮았다는 결과를 ‘30대는 건강관리를 하지 않는다’는 의미로 받아들일 필요는 없어요. 이 점수는 개인의 건강 상태를 진단한 결과도 아닙니다.

식생활평가지수는 여러 식품군과 영양소를 종합적으로 평가한 집단 단위 지표예요. 따라서 점수를 개선하려면 아침식사 하나에만 집중하기보다 다음 항목을 함께 확인해야 합니다.

1. 일주일에 아침을 몇 번 먹는지 확인해요.
2. 과일과 채소를 거의 먹지 않는 날이 얼마나 되는지 봐요.
3. 흰밥과 흰빵 대신 잡곡이나 통곡물을 선택할 기회를 늘려요.
4. 우유·유제품이나 다른 칼슘 급원 식품을 챙겨요.
5. 가공육과 튀김, 달콤한 빵이 반복되지 않도록 해요.
6. 저녁과 야식에 섭취량이 몰리는지 확인해요.

아침을 거르는 것 자체만 떼어 놓고 건강에 좋다거나 나쁘다고 단정하기는 어렵습니다. 다만 아침 결식이 불규칙한 식사와 과일·잡곡 부족, 저녁 과식으로 이어지고 있다면 하루 전체 식사 패턴을 조정할 필요가 있어요.

평소 아침을 먹기 어렵다면 거창한 식단을 준비하기보다 달걀, 무가당 요구르트, 과일처럼 부담 없이 먹을 수 있는 음식 한두 가지부터 추가해 보세요.