초가공식품 구별법, 원재료명과 영양성분표에서 확인할 것

초가공식품이란? 영양성분표와 원재료명으로 구별하는 방법

마트나 편의점에서 식품을 고르다 보면 ‘초가공식품을 줄여야 한다’는 말을 자주 접하게 됩니다. 라면이나 탄산음료처럼 쉽게 떠오르는 제품도 있지만, 시리얼과 요구르트, 식빵처럼 건강해 보이는 식품은 판단하기가 쉽지 않아요.

먼저 알아둘 점은 국내 식품 포장에 ‘초가공식품’이라는 식품 유형이 별도로 표시되지는 않는다는 것입니다.

초가공식품은 식품의 안전성이나 허가 여부를 구분하는 국내 법정 명칭이 아니라, 식품이 얼마나 가공됐는지를 연구 목적으로 분류하는 개념에 가까워요. 따라서 영양성분표의 특정 숫자 하나만 보거나 원재료 개수만 세어서는 정확하게 구별하기 어렵습니다.

제품의 주원료가 무엇인지, 가정에서 잘 사용하지 않는 성분이 포함됐는지, 당류·나트륨·포화지방이 얼마나 들어 있는지를 함께 살펴봐야 해요.

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초가공식품은 가공식품과 어떻게 다를까요?

식품을 가공했다고 해서 모두 초가공식품은 아닙니다.

채소를 씻고 냉동하거나 우유를 살균하고, 콩으로 두부를 만드는 과정도 넓게 보면 식품 가공에 해당해요. 발효, 건조, 냉동, 통조림 같은 가공은 식품을 안전하게 보관하고 편리하게 먹는 데 필요한 경우도 많습니다.

초가공식품을 설명할 때는 브라질 연구진이 제안한 NOVA 식품 분류체계가 널리 사용돼요. NOVA는 식품을 가공 정도와 목적에 따라 네 가지로 구분합니다.

구분특징대표적인 예

1군	자연식품 또는 최소가공식품	채소, 과일, 달걀, 우유, 생고기, 냉동 채소
2군	요리에 사용하는 가공 원료	식용유, 버터, 설탕, 소금
3군	원재료에 소금·설탕·기름 등을 넣어 보존하거나 조리한 식품	일부 치즈, 단순한 통조림, 비교적 원재료가 단순한 빵
4군	식품에서 추출·변형한 성분과 여러 첨가물을 조합해 만든 산업적 제품	탄산음료, 일부 과자·시리얼·가공육·즉석식품

초가공식품은 대체로 온전한 식재료보다 정제 전분, 당류, 유지, 단백질 추출물과 여러 첨가물을 조합해 맛과 향, 색, 질감, 보존성을 만든 제품을 말합니다.

다만 같은 종류의 식품도 제조 방법과 원재료 구성에 따라 분류가 달라질 수 있어요. 모든 식빵이나 요구르트, 시리얼을 제품명만 보고 초가공식품이라고 단정하면 안 됩니다.

FAO 초가공식품과 NOVA 분류 안내

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포장지만 보고 완벽하게 분류하기는 어려워요

현재 국내 식품 표시에는 해당 제품이 NOVA 몇 군에 해당하는지 적혀 있지 않습니다. ‘가공식품’이라는 말과 ‘초가공식품’이라는 말도 같은 의미가 아니에요.

제품 뒷면의 원재료명과 영양정보는 판단에 도움을 주지만, 제조 공정 전체를 보여주지는 않습니다. 복합원재료가 사용된 제품은 괄호 안에 여러 구성 성분이 표시될 수 있어 원재료 목록이 더 길게 보이기도 해요.

따라서 포장 표시로는 다음과 같이 판단하는 것이 현실적입니다.

• 제품명이나 앞면의 광고 문구만 보지 않아요.
• 원재료명의 앞부분에서 주재료를 확인해요.
• 가정에서 잘 사용하지 않는 가공 성분과 첨가물의 조합을 살펴봐요.
• 영양성분표에서 당류·나트륨·포화지방을 함께 확인해요.
• 같은 종류와 비슷한 섭취량의 제품끼리 비교해요.

‘첨가물이 하나 있으므로 무조건 초가공식품’ 또는 ‘영양성분이 괜찮으므로 초가공식품이 아니다’라고 판단하는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

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1단계, 원재료명의 앞부분부터 확인하세요

원재료명은 제품에 어떤 재료가 들어갔는지 확인하는 가장 기본적인 정보예요. 일반적으로 많이 사용한 원재료부터 순서대로 표시되므로 목록의 앞부분을 먼저 살펴보면 제품의 중심 재료를 파악하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 과일 맛 제품의 앞면에 과일 그림이 크게 표시돼 있어도, 원재료명의 앞부분이 설탕과 정제수, 액상과당 등으로 구성돼 있다면 실제 제품의 중심은 과일과 다를 수 있어요.

다음과 같이 확인해 보세요.

주원료가 알아보기 쉬운 식재료인가요?

우유, 귀리, 콩, 토마토, 생선, 닭고기처럼 원래 식품의 형태를 떠올릴 수 있는 재료가 앞부분에 있는지 봅니다.

당류와 정제 원료가 여러 이름으로 나뉘어 있나요?

설탕 외에도 액상과당, 기타과당, 포도당, 물엿, 올리고당류 등 여러 형태의 당류가 사용될 수 있어요. 각각의 원재료가 따로 표시되면 한 가지 성분이 목록의 첫 번째에 나타나지 않을 수도 있습니다.

다만 원재료명만으로 제품에 들어 있는 전체 당류의 양을 계산할 수는 없어요. 실제 섭취량은 영양성분표의 당류 수치를 함께 확인해야 합니다.

복합원재료의 괄호 안도 확인하세요

소스, 시즈닝, 크림, 양념처럼 여러 성분으로 만들어진 복합원재료는 괄호 안에 세부 재료가 표시될 수 있어요. 목록이 길다는 이유만으로 판단하기보다 어떤 목적으로 사용된 성분이 반복되는지 확인하는 것이 중요합니다.

식품의약품안전처 식품 표시 정보

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2단계, 가정에서 잘 사용하지 않는 성분의 조합을 살펴보세요

NOVA 분류에서 초가공 여부를 판단할 때는 원재료의 개수보다 어떤 종류의 성분이 어떤 목적으로 조합됐는지가 더 중요합니다.

다음과 같은 성분이 여러 개 조합된 제품은 초가공식품일 가능성을 살펴볼 수 있어요.

• 변성전분
• 단백질 분리물 또는 농축물
• 가수분해 단백질
• 포도당·과당 시럽류
• 향료와 향미증진제
• 착색료
• 감미료
• 유화제
• 안정제
• 증점제
• 산도조절제

하지만 이 목록에 포함된 성분 하나가 있다고 해서 무조건 초가공식품으로 확정되는 것은 아닙니다.

예를 들어 두부의 응고제나 잼의 산도조절제처럼 제조 과정에 필요한 첨가물이 들어갈 수 있어요. 허용된 식품첨가물은 정해진 사용기준에 따라 사용할 수 있으며, 첨가물이 포함됐다는 사실과 해당 식품의 전체적인 영양가치는 서로 다른 문제입니다.

판단할 때는 한 성분의 유무보다 정제된 원료와 맛·향·색·질감을 만드는 여러 첨가물이 함께 사용됐는지를 살펴보는 편이 적절해요.

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3단계, 영양성분표에서 네 가지를 확인하세요

영양성분표만으로 초가공식품 여부를 확정할 수는 없지만, 자주 먹어도 괜찮은 제품인지 판단하는 데 유용합니다.

1. 먼저 표시 단위를 확인해요

가장 먼저 숫자가 100g 기준인지, 총내용량 기준인지, 1회 섭취참고량 기준인지 확인해야 해요.

한 봉지에 2회분이 들어 있는데 영양정보는 1회분만 표시된 경우, 한 봉지를 전부 먹으면 실제 섭취량이 표시 수치보다 많아질 수 있습니다.

2. 당류를 확인해요

가당음료와 과자, 달콤한 시리얼, 디저트류는 당류 함량을 확인하세요. 원재료명에서 설탕류가 여러 형태로 사용됐는지 함께 살펴보면 판단하기 쉬워요.

과일이나 흰 우유처럼 식품 자체에 들어 있는 당도 영양성분표의 당류에 포함될 수 있습니다. 따라서 당류 숫자만 보고 첨가당의 양이라고 단정해서는 안 돼요.

3. 나트륨을 확인해요

즉석면과 가공육, 냉동식품, 국물 요리, 소스류는 나트륨이 높아지기 쉬워요. 국물을 남기거나 소스를 적게 사용하면 실제 섭취량을 줄일 수 있지만, 제품을 고를 때부터 비슷한 제품의 나트륨 함량을 비교하는 것이 좋습니다.

4. 포화지방을 확인해요

크림이 들어간 빵과 디저트, 일부 스낵과 냉동식품은 포화지방 함량이 높을 수 있어요. 제품 한 개를 전부 먹었을 때의 함량과 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인해 보세요.

가능하다면 열량과 단백질, 식이섬유도 함께 비교합니다. 당류·나트륨·포화지방은 높으면서 단백질과 식이섬유가 적은 제품을 식사 대신 반복해서 먹고 있지는 않은지 살펴보는 것이 중요해요.

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원재료가 짧으면 무조건 좋은 식품일까요?

원재료 목록이 짧은 제품은 구성이 단순해 확인하기 편합니다. 하지만 원재료가 적다는 이유만으로 영양적으로 좋은 식품이 되는 것은 아니에요.

설탕과 물, 향료만 사용한 음료는 원재료가 짧아도 당류가 많을 수 있습니다. 소금과 기름이 많이 들어간 식품도 원재료 개수는 적을 수 있어요.

반대로 여러 종류의 곡물과 견과류, 씨앗, 향신료가 들어간 제품은 원재료 목록이 길어도 식품의 다양성 때문에 길어진 것일 수 있습니다.

따라서 다음 두 질문을 함께 해야 합니다.

1. 원재료가 얼마나 많이 들어갔나요?
2. 어떤 원재료가 어떤 목적으로 들어갔나요?

원재료 개수보다 정제된 성분과 첨가물의 조합, 영양성분, 실제 섭취 빈도가 더 중요합니다.

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무첨가·유기농·비건이면 초가공식품이 아닐까요?

제품 앞면의 강조 문구만으로는 가공 정도를 판단하기 어려워요.

‘무첨가’ 표시

특정 첨가물을 사용하지 않았다는 의미일 수 있지만, 모든 첨가물을 사용하지 않았다는 뜻은 아닐 수 있어요. 어떤 성분이 무첨가인지 구체적으로 확인해야 합니다.

‘유기농’ 표시

원재료가 유기농 기준을 충족했다는 의미와 가공 정도는 별개의 문제예요. 유기농 원료로도 당류와 유지, 정제 전분 등을 조합한 제품을 만들 수 있습니다.

‘비건’ 또는 ‘식물성’ 표시

동물성 원료를 사용하지 않았다는 의미이지, 원재료가 단순하거나 당류·나트륨·포화지방이 낮다는 뜻은 아니에요.

‘고단백’ 표시

단백질을 보충한 제품이라도 감미료와 향료, 유화제 등이 함께 들어갈 수 있어요. 단백질 함량뿐 아니라 총내용량과 당류, 포화지방, 나트륨, 원재료 구성을 같이 확인해야 합니다.

앞면 문구는 제품의 일부 특징을 강조한 것이므로 최종 선택은 뒷면의 원재료명과 영양정보를 확인한 뒤 하는 것이 좋아요.

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이런 식품은 제품별로 확인해야 해요

식품 이름만으로 분류하면 같은 종류의 제품을 모두 동일하게 판단하는 실수를 할 수 있습니다.

식품비교적 단순한 구성추가로 확인할 구성

요구르트	우유, 유산균 중심	당류, 향료, 감미료, 색소 등이 다양하게 사용된 제품
식빵	밀가루, 물, 효모, 소금 중심	유화제, 향료, 당류, 유지 등이 여러 개 조합된 제품
시리얼	통곡물과 견과류 중심	정제 곡물, 설탕류, 향료, 색소가 중심인 제품
두유	콩과 물 중심	당류, 향료, 유화제 등이 다양하게 사용된 제품
가공육	고기와 소금 중심	전분, 단백질 추출물, 향미증진제, 색소 등이 조합된 제품
간편식	알아보기 쉬운 식재료 중심	정제 원료와 소스, 향미·질감용 첨가물이 많이 조합된 제품

이 표는 개별 제품의 분류를 확정하는 기준이 아니에요. 실제 원재료와 제조 방식이 다르므로 구매하려는 제품의 표시사항을 직접 확인해야 합니다.

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초가공식품은 모두 먹지 말아야 할까요?

초가공식품을 한 번 먹었다고 바로 건강에 문제가 생기는 것은 아닙니다. 바쁜 날 간편식을 이용하거나 외출할 때 포장식품을 먹는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없어요.

중요한 것은 하루 식사에서 차지하는 비중과 섭취 빈도입니다.

초가공식품 섭취와 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등 여러 건강 문제 사이의 관련성을 보고한 연구들이 있습니다. 다만 관찰연구에서는 운동, 흡연, 수면, 소득, 전체적인 식습관 등 다른 요인의 영향을 완전히 분리하기 어렵습니다.

또한 ‘초가공’이라는 분류 안에도 영양 구성이 서로 다른 제품이 함께 포함될 수 있어요. 세계보건기구도 초가공식품 섭취에 관한 지침 개발을 진행하고 있습니다.

따라서 특정 식품을 공포의 대상으로 삼기보다 가당음료, 과자, 달콤한 빵, 가공육, 즉석식품처럼 자주 먹기 쉬운 제품의 섭취 빈도를 줄이고 자연식품과 최소가공식품의 비중을 늘리는 방향이 현실적입니다.

WHO 초가공식품 섭취 지침 개발 안내

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장을 볼 때 적용하는 30초 확인법

제품을 고를 때마다 NOVA 분류를 정확히 계산할 필요는 없어요. 다음 순서대로 빠르게 확인해 보세요.

첫 번째, 총내용량과 섭취량을 확인해요

영양정보가 제품 전체 기준인지 1회분 기준인지 먼저 봅니다.

두 번째, 원재료명의 첫 세 가지를 봐요

제품의 중심이 되는 재료가 무엇인지 확인합니다. 설탕류와 정제 전분, 유지가 앞부분에 반복되는지도 살펴보세요.

세 번째, 낯선 성분의 역할을 확인해요

향과 색, 단맛, 질감을 만들기 위한 성분이 여러 개 조합돼 있는지 봅니다. 모르는 성분이 있다는 이유만으로 위험하다고 판단하지는 마세요.

네 번째, 당류·나트륨·포화지방을 비교해요

같은 종류의 제품을 동일한 양으로 맞춘 뒤 비교합니다. 1회 제공량이 다르면 표시 숫자만 단순 비교하지 않도록 주의해요.

다섯 번째, 먹는 빈도를 생각해요

가끔 먹는 간식인지, 매일 식사 대신 먹을 제품인지에 따라 선택 기준을 다르게 적용합니다. 자주 먹는 식품일수록 원재료가 단순하고 영양 구성이 적절한 제품을 선택하는 것이 좋아요.

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초가공식품 섭취를 현실적으로 줄이는 방법

집에 있는 가공식품을 한꺼번에 버리거나 모든 음식을 직접 만들 필요는 없습니다. 자주 먹는 제품 한두 가지부터 바꿔보세요.

• 가당음료 대신 물이나 무가당 차를 선택해요.
• 달콤한 시리얼의 양을 줄이고 오트밀이나 견과류를 섞어요.
• 과자 대신 과일이나 무가당 요구르트를 준비해요.
• 즉석면을 먹을 때 채소와 달걀, 두부 등을 추가하고 국물은 적게 먹어요.
• 가공육을 매일 반찬으로 먹기보다 달걀, 생선, 두부, 콩 등과 번갈아 먹어요.
• 소스와 드레싱은 별도로 덜어 필요한 만큼만 사용해요.
• 간편식을 고를 때 채소와 단백질 식품을 함께 보충해요.
• 같은 제품군에서는 당류·나트륨·포화지방이 상대적으로 낮은 제품을 골라요.

편리한 식품을 이용하더라도 하루 전체 식단에 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 달걀, 생선 등 다양한 식품을 포함하면 균형을 보완할 수 있습니다.

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원재료명과 영양성분표를 함께 보세요

초가공식품은 단순히 ‘공장에서 만든 음식’이나 ‘첨가물이 들어간 음식’을 뜻하지 않습니다. 식품에서 추출하거나 변형한 원료와 맛·향·색·질감을 만드는 여러 성분을 조합해 만든 산업적 제품을 중심으로 하는 개념이에요.

국내 포장지에는 초가공식품 여부가 직접 표시되지 않기 때문에 소비자가 원재료명과 영양성분표를 함께 살펴봐야 합니다.

정리하면 다음 내용을 기억하면 돼요.

1. 가공식품이 모두 초가공식품은 아니에요.
2. 원재료 개수가 많다는 이유만으로 판단하지 않아요.
3. 원재료명의 앞부분에서 주재료를 확인해요.
4. 정제된 원료와 향·색·질감용 첨가물의 조합을 살펴봐요.
5. 영양성분표의 표시 단위부터 확인해요.
6. 당류·나트륨·포화지방은 비슷한 제품끼리 비교해요.
7. 개별 식품보다 하루 전체 섭취 빈도와 식단 구성이 중요해요.

제품 앞면의 ‘건강한 이미지’나 한 가지 강조 문구만 믿기보다 뒷면 표시를 확인하는 습관부터 시작해 보세요.